近日国际权威医学杂志——《柳叶刀》杂志发表了新西兰奥塔哥大学的一项研究结果，这项综合了全球200多项研究的Meta分析显示，增加膳食纤维的摄入与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的风险下降有关，使人群的全因死亡风险下降了15%。此次来自新西兰的科学家收集了全球185项前瞻性队列研究，接近1.35亿人的随访数据，纳入了4635名受试者参与的58项临床试验。涵盖的人群相当广，研究成果自然更加具有信服力。研究人员发现：将每天15-19克（相对最低）的膳食纤维摄入提高到35-39克（相对最高），与全因死亡风险下降15%，冠心病死亡风险下降31%，2型糖尿病风险下降16%，癌症死亡风险下降13%有关。

按照上述研究成果，我们会发现，膳食纤维似乎吃得越多越好，不过这似乎并不符合人体营养均衡的基本要求。因此，该研究团队推荐的摄入量还是25-29克这个中间值。也就是说，如果您也要补充膳食纤维的话，可以参照这个推荐值。

关于膳食纤维对人体健康尤其是对肥胖和糖尿病的作用的文章，咱们平台可不是第一次报道。大量的流行病学资料显示：膳食纤维摄入的增加可以降低糖尿病的发生风险,研究者认为可能与膳食纤维可以增加人的饱腹感相关。

01 什么是膳食纤维

它是一种不容易被人体消化的食物，又是碳水化物的一种，不容易被消化的多糖成分，可分为可溶性和非可溶性纤维。

蔬菜里面的维生素，矿物质和水在肠道被吸收，进入血液。余下的是什么？膳食纤维。

可溶性的

它们穿过小肠，来到大肠。这里有许许多多的细菌对它们开着欢迎大会，欢呼着，嬉笑口开，口水横流的等着它们的美食。

肠道中能够被菌群发酵分解的膳食纤维为可溶性的，它们是肠道菌群的美食，促进细菌的能量，有助于肠道发正常菌群的繁殖，增加粪便的排泄物。

主要是果胶、植物胶等，多存在于蔬菜、水果、全谷类、豆类、蒟蒻等食物中。

不可溶的

另外一种就是不可溶性的膳食纤维，不能被细菌发酵，只是穿肠而过，可以促进肠道蠕动，加速粪便的排泄。

不能溶于水的膳食纤维，纤维素、半纤维素和木质素，是3种常见的非水溶性纤维，主要存在于植物表皮质和未加工的麸质、全麦、谷物、豆类、根茎类、果皮等食物中。

02 为什么膳食纤维对糖尿病有利？

(1)膳食纤维进入机体后吸水膨胀，增加胃内容物的黏度，延缓胃排空，使之不能集中进入小肠，从而避免血糖骤升。

(2)经胃消化的食糜在超微膨胀的可溶性膳食纤维的包裹下形成凝胶状物质，在外周形成保护层，限制营养物质向肠道黏膜表面弥散，从而降低葡萄糖等在肠道的吸收。

(3)与淀粉相比，膳食纤维被分解产生的热量很少。

(4)短链脂肪酸：具有抗炎作用。绝大多数膳食纤维在小肠中不{被消化，大部分在大肠中被肠道微生物发酵利用，产生乙酸、丙酸和丁酸等短链脂肪酸。

如何补充膳食纤维？

03 如何补充膳食纤维？

日常中含有膳食纤维较多的食物包括燕麦、大麦、小米、玉米、红豆、薯类等。另外，大部分的新鲜蔬菜中都含有较丰富的膳食纤维，平时可以多吃！

不过，膳食纤维也不可摄入过多，否则容易造成肠梗阻。美国防癌协会建议，每人每天应该摄入30～40克膳食纤维。中国营养学会推荐中国居民每天摄入膳食纤维：25g-35g。通过日常饮食补充是最佳的膳食纤维补充方式。但是通过日常饮食往往无法满足推荐食量，比如：白菜的膳食纤维每百克只有1克，想要达到推荐量，我们至少要吃30公斤白菜。你还可以通过单独使用菊粉、魔芋粉、膳食纤维补充剂等等来满足所需。