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宅在家,吃得好吃得对才能提高抵抗力

作者:时间:2020-03-11点击数:

         疫情期间,多数人宅在家里,食欲不振,但切记一定要好好吃饭,获得人体健康必需营养素,保证营养能够使人体免疫细胞处于最佳状态。

吃得对、吃得好才能提高免疫力,更好地抵御病毒。那么,宅在家怎么吃喝才能增强我们的免疫力又可避免发胖?记者采访了宁医大总院营养科主任陈启众。

 

    特殊时期,营养补充要充分

    “推荐成人每日平均摄入一斤蔬菜、半斤水果。新鲜蔬果富含我们需要的维生素和矿物质,富含植物化合物、膳食纤维,特别是深绿、红黄色叶菜含量更高,这些都是维持生理功能、促进代谢和机体‘抗炎’的原料。”陈主任介绍,必需脂肪酸和单不饱和脂肪酸也很重要,橄榄油富含丰富的单不饱和脂肪酸,对减少炎症也是有帮助的。

 

    增强免疫力,蛋白质不可少

    相对封闭的居家生活中,想要增强免疫力,饮食上要摄入足够的蛋白质食物,包括瘦肉、鱼虾、禽类、鸡蛋、牛奶以及豆制品。每天摄入鱼虾瘦肉150-200克,牛奶250毫升,鸡蛋1个,豆制品100克,大概可为人体提供优质蛋白60克,再加上主食蛋白质的摄入,基本能满足每天蛋白质的摄入量。如果在家不出门食欲较差,或者老年人消化能力较差,可以适当补充蛋白质粉。

 

    补足水分很重要

    建议成人每天饮水1700-2000毫升,相当于7-8杯水,可以是白开水、茶水、梨水等。3-17岁青少年饮水量为800-1800毫升。有些老年人口渴感觉不敏感,可以根据24小时尿量、次数和颜色估计水分是否摄入充足。

要不要额外补充营养剂?

    很多维生素有助于提高免疫力,比如维生素C。如果我们每天能摄入新鲜蔬菜500克、水果200克,均可补充足量的维生素C。有些蔬菜、水果维生素含量比较高,比如新鲜辣椒及其他绿叶菜,水果中猕猴桃、柑橘,维生素C均比较高。但是从提高免疫力方面来说,需要摄入的维生素C量比较大,起码每天1-2克以上。“一些人最近为了抵抗疫情宅在家里,食物的供应可能并不充足、丰富,维生素C摄入可能不足。这个时候,可以适当补充维C含量的维生素C制剂,比如维生素C泡腾片。”陈主任介绍。

疫情期间人们外出活动减少,晒太阳的时间不够,可能会造成维生素D的缺乏。维生素D的不足也会引起人体的免疫力低下,患感染性疾病的风险增加,因此,疫情期间也可以适当补充鱼肝油或维生素D增补剂。

 

    没食欲?饮食加点酸

    每天闷在家,加上运动量不足,很多人食欲不振。怎么办?

    宅在家里没食欲,不妨吃点苹果、柚子、山楂、橘子、猕猴桃等,还可以做柠檬水、百香果水代茶饮。酸味食物可以开胃促消化,酸味水果中的柠檬酸、苹果酸等,能促进铁等矿物质的吸收。酸奶口感酸甜,富含优质蛋白质和钙,也是不错的选择。在烹调过程中,可以饭前吃些醋拌凉菜,炒菜中加香醋提味,对食欲不佳者有较好的开胃作用。

 

    这样避免肥胖

    有些人在家缺乏运动,不知不觉中就胖了一圈。对此,陈主任建议,避免肥胖,主要应注意以下几个方面。首先要规律饮食,尽量少吃夜宵。其次,尽量少选择高能量的食物,如油炸食物、糖类、甜品等,可选择高蛋白低脂的食物,比如鸡蛋、脱脂奶、瘦牛肉、鸡脯肉等。主食最好以全谷类为主,控制烹调油,还要控制零食的摄入。不方便出门运动,可增加室内运动,每天1小时比较合适。

  

         还需要特别提醒,抗疫期间不要刻意节食减肥。

    一些爱好运动的人可能有所体会,某段时间如果连续几天都高强度运动,或突然增加运动量,就会突然生病。这是因为,吃得太少,容易引起营养不良,导致机体的正常运作出现困难,对抗感染性疾病就更“雪上加霜”了。

 

 

 

 

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