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【健康984】合理膳食,免疫基石——2020全民营养周主题科普

作者:时间:2020-05-29点击数:


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    俗话说得好,大战之前,兵马未动,粮草先行。拥有充足的粮草,也就是充足的营养,是每一个人自身免疫力最基本的保障。2020517——523全民营养周继续前行,今年的主题是合理膳食,免疫基石!

20205 16日直播的《健康984》节目,我们特邀宁夏医科大学营养科主任陈启众做客直播间,从提高人体免疫力的角度和切入点来谈谈应该如何进行合理的膳食。更多精彩内容请您收听本期节目的音频剪辑。 


节目音频

健康984-全民营养周

 

节目时间:每周六、周日

上午9:00—10:00    


嘉宾介绍 

陈启众

宁夏医科大学总医院营养科主任,副主任医师,注册营养师。宁夏营养学会副理事长,宁夏营养学会临床营养分会主任委员,长期从事临床营养工作,擅长危重症营养、儿童营养、老年营养,减重等,编写论著两部,发表论文多篇。

兼任中国营养学会理事,中国中西医结合学会营养专业委员会常务委员,中国中西医结合学会营养专业委员会临床营养北方学组主任委员,中国医师协会临床营养医师专委会特医食品学组委员。


 ☆     “全民营养周的由来     ☆

根据国务院国办发2014-3号《中国食物与营养发展纲要2014-2020》第四部分指出提高全民营养意识,提倡健康生活方式,树立科学饮理念,研究设立公众营养日。开展食物营养知识进村入户活动,加强营养与健康教育。原卫生部发布《营养改善工作管理办法》2010-73号,所称营养改善工作,也强调以平衡膳食、合理营养、适量运动为中心的科学宣传活动,应有专业指导、社会参与的原则。  

中国营养学会在第八届四次常务理事会研究决定,确定每年的5月第三周为全民营养周全民营养周由中国营养学会联合中国疾控中心营养与健康所、农业部食物与营养发展研究所、中国科学院上海生科院营养科学研究所作为发起及组织单位。此文件已上报国家卫计委疾控局、宣传司、农业部发展计划司以及中国科协科普部报备。

 

全民营养周的目标和宗旨

全民营养周旨在通过以科学界为主导,全社会、多渠道、集中力量、传播核心营养知识和实践,使民众了解食物、提高健康素养、建立营养新生活,让营养意识和健康行为代代传递,提升国民素质,实现中国营养梦 健康梦。为实现根本目的,全民营养周是一系有组织、有主题、有规模、有教育意义的统一行动。是一套营养目标清楚的健康传播和促进良好习惯养成的主动性活动。行动规则是全民参与、简单易行、百姓受益,传播健康文化,提升社会进步。

 

全民营养周设立六年来,历年主题如下:

2015:天天好营养,一生享健康

2016平衡膳食,营养健康

2017食物多样,谷类为主

2018吃动平衡,健康体重

2019合理膳食、天天蔬果、健康你我

2020:合理膳食,免疫基石!

 

■2020年全民营养周主要任务和宣传要点:贯彻落实《健康中国行动(2019-2030年)》及《国民营养计划(2017-2030年)》,开展以合理膳食 免疫基石为核心的宣传教育,集中普及合理膳食对于增强免疫的基石作用和相关知识技能, 重点宣传奶类和大豆等优质蛋白来源, 倡导树立新食尚,推广全民分餐制,摒弃食用野生动物的陋习,推动国民健康饮食习惯的形成和巩固,将合理膳食行动落到实处。

 

合理膳食是免疫力的核心

新冠病毒的全球大流行使得大家更加关注自己的个人健康。从疾病的发生发展过程来看,个人免疫力低下,同时合并其他基础疾病的患者,感染新冠病毒后更容易进展为重症患者。

面对如此来势汹汹的病毒,没有人能够独善其身,除隔离防控和医药治疗,我们机体的免疫力也是抵抗疾病的有力武器,所以联合一切力量,共同抗击疫情,是最明智的做法。合理膳食能让机体保持良好的免疫力,这是其中非常重要的一部分。

免疫,即免之于疫,保护机体免受外来入侵的微生物(如细菌、病毒、真菌、支原体、寄生虫等)的攻击和损伤,识别自己,排除异己,维持自身的稳定。如果把细菌或病毒比作入侵的敌人,免疫系统就是城墙和士兵。 俗话说:兵马未动,粮草先行。古时候作战,兵马尚未出动,军用粮草的运输就要先行一步。之于人体,只有通过合理膳食给作战兵马提供丰富适宜的营养素,同时配合适量的运动、充足的睡眠,才能让士兵们保持最佳的战斗状态来提高胜算。

 

优质蛋白是个宝 提高免疫少不了

免疫力是人体抵抗疾病和外来致病因素,如细菌、病毒等的能力。就像是对付外来入侵敌人的军队,如果我们的军队有很好的战斗力,将很容易将入侵的敌人消灭干净,起到保护自身安全的作用。对于普通人来说,免疫力主要有两部分组成,细胞免疫和分子免疫,就像步枪和匕首,对付敌人,一个适合远距离射击,另一个适合近身肉搏,相互配合杀伤所有入侵之敌。由于每个人的个体营养健康存在差异,包括不同的生理状态,其免疫力也存在强弱的差别。

成熟、良好的免疫力是从胎儿、婴幼儿时期逐渐发育完善的。因此,影响免疫相关的组织、器官发育的因素都将影响其免疫力。除了遗传、年龄、性别等不可控因素外,更值得关注的是营养及环境等可控因素,营养是维持生命活动及健康的物质基础,也是影响免疫力的关键因素。我们知道不管是细胞免疫,还是分子免疫,其生物构成成分主要还是蛋白质和一些微量营养素。蛋白质是人体的重要组成部分,人体细胞中的固体成分70%是蛋白质,因此说没有蛋白就没有生命。一个典型的例子就可以理解蛋白质等营养物质的重要性,我们常常看到非洲贫困家庭的儿童,许多都是极度营养不良,由于缺乏食物、缺乏蛋白质,其免疫力非常差,在面对各种外来细菌、病毒、寄生虫等侵袭时,往往出现腹泻或肺炎等疾病而死亡。

优质蛋白质就是其所含有的各种氨基酸种类和比值更接近于人体内的蛋白质氨基酸组成,易于被人体消化吸收。人体吃进食物蛋白质,首先在胃中由蛋白酶将蛋白质切割为单个的氨基酸,然后在肠道吸收,用作生产和修补免疫细胞和分子的原料。我们知道不同食物的蛋白质氨基酸组成是不同的,除了优质蛋白质之外,其他蛋白质的消化吸收以及利用率都相应的较低。如果不是优质蛋白质,在同等数量下摄入,将会影响免疫细胞和分子的补充,而出现免疫力低下的情况。对于老年人更应该注意蛋白质的质量,适当提高优质蛋白质摄入比例。

公认的优质蛋白质是乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质,我们按照中国居民膳食指南推荐的摄入量,如果每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶300克,就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。

以上推荐是按照普通成年人的平均体重推荐的摄入量,如果体重较重,则应适当增加优质蛋白质的摄入量;同样,对于处于生长发育期的青少年,也要适当增加优质蛋白质摄入。

人类通过长期的生活实践,认识到含有丰富优质蛋白质的食物经过适当的烹饪加工会提高其消化吸收率,其营养成分也有利于更好地被人体利用。比较适宜的烹饪方式一般是:蒸、煮、炖,既能提高消化吸收率,同时也能杀灭其可能含有的微生物,因为富含蛋白质的食物也是微生物滋生的最有利土壤,通过这些烹饪方式,可以保证食品安全。所以,一般情况下,不要生食肉类、鱼类食物。其他如:煎、烤、炸等烹饪方式,尽管美味,但容易使其中的蛋白质或脂肪等变性产生有害的化学物质,不宜经常食用。

再者,对于富含优质蛋白质的食物也应该经常调换种类,不宜长期食用一种或两种。对于我国大多数居民来说,食用的肉类数量有些过量,特别是猪肉摄入量高,占比也非常大。应该经常调换一些牛羊肉、鸡鸭肉等食用,适当增加水产鱼类摄入。同时,即使是优质蛋白质食物也不宜摄入过多,因为其往往含有较多的脂肪,能量密度高,容易造成能量摄入过剩,是导致超重肥胖的主要原因。

因此,需要记住的一个重要原则是:优质蛋白是个宝,提高免疫少不了,多种食物常调换,适宜烹饪要记牢,按需摄入健康高。

 

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优质蛋白十佳食物排行榜

2020年全民营养周之际,专家工作组对我们日常生活中的常见食物进行了营养评价。主要考察了食物的两个指标,一个是数量指标,即蛋白质含量,是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。另一个是质量指标,即蛋白质的氨基酸评分。氨基酸评分是通过将食物蛋白质组分与参考蛋白比较限制性氨基酸的量,来评价蛋白质质量的高低,得分越高则说明蛋白质质量越好,机体越容易吸收和利用。

综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据,专家组列出了排在前十名的优质蛋白质十佳食物,希望对人们日常进行优质蛋白质的补充有帮助。

 

1、鸡蛋

鸡蛋中的营养素含量丰富,是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近,通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全,矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃。

 

2、牛奶

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收,可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物,水分含量高,所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质,另一方面牛奶方便饮用,很容易达到几百克的摄入量,所以,牛奶是很重要的蛋白质食物来源。奶制品种类繁多,常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解,乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

 

3、鱼肉

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%-22%,含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短,组织柔软细嫩,较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸(DHAEPA),适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。

 

4、虾

虾营养价值很高,富含蛋白质、维生素AB1B2和烟酸、钙、磷、铁等成分,其蛋白质含量约为16%-23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁,镁对心脏活动具有重要的调节作用;其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。

 

5、鸡肉

鸡肉蛋白质含量为20%左右,鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源,其脂肪含量低,还含有较多不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸,同时也是铜、铁、锌等矿物质,以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外,鸡肉中含有丰富的磷脂类,对人体发育具有重要作用。

 

6、鸭肉

鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16%,主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白,另一部分是间质蛋白,其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白,此外还有少量的明胶,其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多,所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高,100克可食部分达到近300毫克。

 

7、瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近,且比例均衡,人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)和B族维生素,包括烟酸、维生素B1和核黄素。

 

8、瘦羊肉

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右,羊肉中的矿物质含量丰富,其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上,是优质的蛋白质食品,人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。

 

9、瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白含量大约20%,必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。

 

10、大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白,大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多,常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等,不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高,要注意控制食用量。

 

以上为中国营养学会推荐的日常十大优质蛋白来源。值得一提的是,有朋友认为昂贵的鲍鱼海参等蛋白质含量更高,但事实真的如此吗?研究表明,每100克鲍鱼中含蛋白质12.6克,每100克海参中含蛋白质16.5克,并不比大黄花鱼(17.7克)多,鲍鱼、海参的其余营养成分与其他水产动物相比,也有高有低,营养价值并不像人们所认为的那么高。所以,请关注优质蛋白质十佳食物排行榜,合理膳食巧搭配,日常补充更优质。

附:优质蛋白质十佳食物相关数据

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分餐——新时代饮食文明撬动的关键点

早在2003年中国烹饪协会、中国饭店协会提出了餐饮业分餐制经营服务规范。2016年,中国营养学会发布《中国居民膳食指南》,提出饮食新风尚,不浪费和分餐制。2019年,健康中国行动启动,公筷和分餐又一次被强调。疫情背景下,多城市聚集性疫情发生,是一次深刻的全民健康公开课。民以食为天,更以健康为先成为各阶层共识。让我们行动起来,推行饮食新文化的变革!

01什么是分餐制,与现在共餐有何不同?

自古代以来,饮食与生存同步,饮食文化是多少年来人们对食物的认识运用,是关于食物生产与消费的科学、技术、习俗和人文艺术的综合体。共食指多人合用一份或几份菜肴,如同我们每家每户的现在方式。在食物短缺、物质贫瘠的年代共食有着诸多的好处。分餐和共食是相对的。分餐是指由家人/厨师或服务人员,按照定量或等量的原则,把主食和菜肴分配到餐盘或碗中,给每一个就餐者独自享用。

分餐制特点更注重个人自负其责、把握份量、吃光所给。分餐让身体和心理空间都是安静、自由的,当然也是卫生、互不侵染的,对养成定量搭配、卫生习惯和不浪费等优点有明显优势。分餐制是一种饮食方式,全民抗疫的过程,也是重塑文明习惯的契机。让公筷、公勺、分餐等文明习惯走上餐桌,守护我们的健康,重塑饮食文明根基。

 

分餐是否疏远家人朋友关系和距离?

在我们的文化里,习惯了集体或大家庭共食,包括吃饭时候的张罗、客气、礼让和分享。与孩子一个碗甚至同用一双筷子吃饭、与家人客人相互夹菜、同喝一碗汤、同饮一杯水等等,把这些当作不分彼此的亲情的表达。
   
这些表象跟亲情关系远近其实无关。现代社会里,物质极大丰富,解决亲情、表达关怀的方式多种多样;共食方式,早已经不是唯一选择。当然我们还有一些烹饪或食用方法,也需要有所改变。例如现在有一人份的火锅、涮锅,就是对共食方式的一种新启发。

 

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疾病是如何通过共食传播的?

对中国来说,从80年代开始,对我国有较大影响的就有污染的毛蚶甲肝、SARSH5N1禽流感、甲型H1N1禽流感、H7N9禽流感以及今年的新冠肺炎2019-nCov等传染性疫情。这些传染性疾病,大都与相关,或直接或间接。导致人体疾病的有化学的、生物的、物理的污染,通过食物或饮食方式,传播给人类导致疾病传播流行。今天我们仅说生物性的,如病毒、细菌、寄生虫、昆虫和真菌等这些引起污染,一部分是原发性的(食物本身污染,动物鸡瘟病毒、口蹄疫、草莓被肠道病毒污染等),一部分是继发性的外源污染(加工导致 、水源、苍蝇、制作者),第三就是就餐聚集中密切接触而导致传染,例如感染者的双手传递接触的用品(水/食物),唾液/分泌物污染用品(筷子、碗、杯子等),以及近距离的呼吸/飞沫传播等。

有不少研究在甲肝、禽流感、肠道病毒(诺如病毒)、幽门螺旋杆菌等证明唾液的可传播性,甚至本次COVD-19 都有家庭、同学聚集性事件的发生,可以说明共食共饮是传染性疾病的温床。虽然说病毒的存活受温度、湿度、PH值和需氧情况的影响,例如在鼻腔/咽喉/消化道的分泌物中受到保护,而在通风/干燥的环境,可以影响大部分病毒的存活时间。但对于传染性疾病而言,预防、减少密切接触是有效途径。

 

不同餐饮环境如何分餐?

近年来,在学校、托幼机构、机构食堂都已经实行了分餐或份饭的制度。每人一份,定量定标,自己饭盒自己吃,为全社会的分餐制迈进提供了样板。还有的食堂是自助餐形式,一人一盘、自助选择,也是一种形式的分餐方式,都值得提倡。

在家庭中,我们也应该由家长或当日掌厨人布菜,根据家庭成员成人和儿童体重和活动强度,合理搭配主食和菜肴,定量分配。一家人围坐一起,合理搭配了一餐主食和菜肴,大体了解一餐食量和膳食结构。对于儿童来说,也是一个文明饮食习惯的开始。

在外就餐或聚餐,份餐最好,这样量入为出、简单不浪费。也可以实行公筷公勺,把吃饭当做一种自律的自主膳食行为,去培养去感化,杜绝同器具分享,杜绝混吃、夹菜、共碗、共勺。

分餐不仅体现个性化,更是卫生和社会文明体现。任何一种行为的改变,都会产生一种以上的效果。一个家庭分餐,一个群体分餐,一定会带来社会群体大的改变,进而把行为变成习惯,变为健康文化去传承。因此,应该倡导节约、卫生、合理的饮食新食尚

 

 

推行分餐的益处有哪些?

饮食文化是社会和经济发展、当地居民价值观的集中体现。一个国家或一个地区的饮食文化从来都是在不断变革中发展进步。疫情给我们一次次敲响警钟,在全社会推行分餐就餐方式已经势在必行。分餐至少有以下好处。
1
)培养卫生文明好习惯,减少交叉感染,降低传染性疾病和食源性疾病的发生。2)塑造日常生活的规范有利于每个人,树立良好健康生活行为价值观,合理膳食、规律有恒,对有效预防和延缓肥胖糖尿病癌症等慢性疾病的发生影响深重久远。

3)约束大吃大喝、减少铺张浪费,分餐有助于简餐。促进良好社会风气转变,环境和谐相处。

4)促进新时代饮食技术变革,对烹饪方式、量化、器皿、减少盐糖使用等提出新要求,促进中华饮食现代化,更有利于国际化交往和适应社会发展。

5)健康饮食文化传承,代际传递优良饮食文化,为健康中国行动加油!

餐桌上的不文明习惯还有:1.大声喧哗灌酒猜拳,生吞活剥、迷恋野生动物;2.大声咀嚼骨头、鸡爪;3.大声咳嗽、随地吐痰,吃吐出等;4.不尊重食物浪费严重,吃一半扔一半,狼藉一片。5.过度使用包装白色污染等。这些不良习惯都需要我们共同改变。

无论如何,随着社会物质文明和精神文明的发展,偏执追求饮食味道、大吃大喝、集体喧闹以及饮食炫耀的大吃大喝时代已经过去。一个合理饮食、进步文明、国民营养、健康中国的新时代已经践行起来了。让我们树立以合理膳食和健康为先的价值观,从一个家庭,一个单位,一个餐馆做起,连成一片,就将撬动整个饮食文明的提升。

 


 



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